L'objectiu dels autors era comparar el que passa en la meditació, quan la persona centra l'atenció exclusivament en la respiració, intentant buidar la ment, amb el que passa durant els exercicis en què la persona controla activament la inhalació i l'exhalació.
PUBLICITAT
Són ells:
- Cinc minuts d'exercici amb exhalacions llargues i inspiracions més curtes;
- Cinc minuts amb la mateixa durada entre inspiracions i exhalacions;
- I, finalment, un tercer exercici amb exhalacions més ràpides que les inspiracions, també durant cinc minuts.
Quatre grups de voluntaris es van dedicar a una d'aquestes pràctiques cada dia durant quatre setmanes.
Tot i que tots van reportar guanys en benestar, la tècnica en què l'exhalació és més lenta, coduplicar el temps d'inspiració, va ser el més efectiu de tots en l'autoregulació corporal i la millora de l'estat d'ànim.
A la recerca de l'equilibri entre ment i cos
Durant segles, diferents cultures han utilitzat pràctiques ment-cos per millorar l'estat emocional.
PUBLICITAT
"Els exercicis de respiració lenta i profunda, especialment els que prolonguen l'exhalació, es descriuen en textos de ioga antics com un mitjà per aconseguir un estat mental més tranquil", diu Maria Ester Azevedo Massola, coordinadora de l'Equip de Medicina Integrativa de l'Hospital Israelita Albert Einstein.
Aquests exercicis modulen el sistema nerviós autònom, estimulen la resposta de relaxació, redueixen la pressió arterial, la freqüència cardíaca i la tensió muscular, a més d'afavorir l'alliberament d'opioides endògens.
“També aporten beneficis per a la funció immune, la salut mental i cardiopulmonar”, afegeix Massola.
PUBLICITAT
Segons els autors de l'estudi de la Universitat de Stanford, el control voluntari de la respiració també afavoreix la percepció de les sensacions internes del cos, anomenada interocepció.
“Això ajuda a modular l'estrès perquè en adonar-nos més ràpidament de com s'està alterant la nostra fisiologia mitjançant la respiració controlada, podem afavorir l'autoregulació corporal, proporcionant una major sensació de control i benestar”, explica l'expert.
En altres estudis, la sensació de falta de control s'ha associat amb ansietat i síndrome de pànic.
PUBLICITAT
Ho posem a la rutina?
"Aquest tipus d'exercici es pot aprendre fàcilment i incorporar-se a una rutina d'autocura, augmentant el benestar físic i mental, a més d'aportar beneficis a llarg termini com a eina per millorar la gestió de l'estrès i l'ansietat", diu Massola.
“Fet d'una manera còmoda, no hi ha cap contraindicació. A l'Hospital Oncohematologia Albert Einstein, ensenyem aquesta respiració a pacients de totes les edats. A més, tal com mostra l'estudi, només cinc minuts al dia ja aporta molts beneficis, ja no podem utilitzar la vella excusa "no tinc temps".
Pel que fa a la meditació, les persones amb trastorns de salut mental no controlats haurien de buscar assessorament mèdic i un professor qualificat abans de començar la pràctica.
PUBLICITAT
Com utilitzar la respiració per calmar el cos i la ment:
- Intenta mantenir-se en una postura còmoda, assegut o estirat;
- Comenceu a respirar més profundament, comptant 2 o 3 segons;
- Intenta exhalar l'aire més lentament, en el doble d'aquest temps: 4 o 6 segons;
- L'execució ha de ser suau i agradable, no hi pot haver molèsties;
- A mesura que la pràctica es fa més rutinària, aquest recompte es pot augmentar, sempre intentant mantenir una proporció entre la inhalació i l'exhalació d'1:2.
(Font: Agència Einstein/ Gabriela Cupani)
Veja também:
