Cílem autorů bylo porovnat to, co se děje při meditaci, kdy člověk zaměřuje pozornost výhradně na dýchání, snaží se vyprázdnit mysl, s tím, co se děje při cvičeních, při kterých člověk aktivně ovládá nádech a výdech.
PUBLICITA
Jsou to:
- Pět minut cvičení s dlouhými výdechy a kratšími vdechy;
- Pět minut se stejnou dobou mezi nádechy a výdechy;
- A nakonec třetí cvičení s výdechy rychlejšími než nádechy, také na pět minut.
Čtyři skupiny dobrovolníků se věnovaly jedné z těchto praktik každý den po dobu čtyř týdnů.
Ačkoli všechny uváděné zisky v blahobytu, technika, při které je výdech pomalejší, codvojnásobná doba inspirace, byl nejúčinnější ze všech v tělesné seberegulaci a zlepšení nálady.
Při hledání rovnováhy mezi myslí a tělem
Po staletí různé kultury používaly praktiky mysli a těla ke zlepšení emocionálního stavu.
PUBLICITA
„Pomalá a hluboká dechová cvičení, zvláště ta, která prodlužují výdech, jsou popisována ve starověkých textech jógy jako prostředek k dosažení klidnějšího duševního stavu,“ říká Maria Ester Azevedo Massola, koordinátorka týmu integrativní medicíny v nemocnici Israelita Albert Einstein.
Tato cvičení modulují autonomní nervový systém, stimulují relaxační reakci, snižují krevní tlak, srdeční frekvenci a svalové napětí a navíc podporují uvolňování endogenních opioidů.
„Přinášejí také výhody pro imunitní funkce, duševní a kardiopulmonální zdraví,“ dodává Massola.
PUBLICITA
Dobrovolné ovládání dýchání podle autorů studie ze Stanfordské univerzity podporuje i vnímání vnitřních vjemů těla, zvané interocepce.
„To pomáhá modulovat stres, protože tím, že si rychleji uvědomíme, jak se naše fyziologie mění kontrolovaným dýcháním, můžeme podpořit tělesnou seberegulaci a poskytnout větší pocit kontroly a pohody,“ vysvětluje odborník.
V jiných studiích byl pocit nedostatku kontroly spojen s úzkostným a panickým syndromem.
PUBLICITA
Dáme to do rutiny?
„Tento typ cvičení se lze snadno naučit a začlenit do rutiny sebeobsluhy, zvyšuje fyzickou a duševní pohodu a přináší dlouhodobé výhody jako nástroj ke zlepšení zvládání stresu a úzkosti,“ říká Massola.
„Provedeno pohodlným způsobem, neexistují žádné kontraindikace. V onkohematologii Albert Einstein Hospital toto dýchání učíme pacienty všech věkových kategorií. Kromě toho, jak ukazuje studie, pouhých pět minut denně již přináší mnoho výhod, již nemůžeme používat starou výmluvu ‚nemám čas‘.“
Pokud jde o meditaci, lidé s nekontrolovanými poruchami duševního zdraví by měli před zahájením praxe vyhledat lékařskou pomoc a kvalifikovaného učitele.
PUBLICITA
Jak využít dýchání ke zklidnění těla a mysli:
- Snažte se zůstat v pohodlné poloze, vsedě nebo vleže;
- Začněte hlouběji dýchat, počítejte 2 nebo 3 sekundy;
- Pokuste se vydechnout vzduch pomaleji, dvakrát delší dobu: 4 nebo 6 sekund;
- Provedení musí být hladké a příjemné, nesmí dojít k nepohodlí;
- Jak se cvičení stává rutinnějším, lze tento počet zvýšit, vždy se snažte udržovat poměr mezi nádechem a výdechem 1:2.
(Zdroj: Einstein Agency/ Gabriela Cupani)
Viz také:
