Forfatternes mål var at sammenligne, hvad der sker i meditation, når personen udelukkende fokuserer opmærksomheden på vejrtrækning, forsøger at tømme sindet, med hvad der sker under øvelser, hvor personen aktivt kontrollerer indånding og udånding.
ANNONCER
Er de:
- Fem minutters træning med lange udåndinger og kortere inspirationer;
- Fem minutter med samme varighed mellem indåndinger og udåndinger;
- Og endelig en tredje øvelse med udåndinger hurtigere end indåndinger, også i fem minutter.
Fire grupper af frivillige dedikerede sig til en af disse øvelser hver dag i fire uger.
Selvom alle rapporterede gevinster i velvære, teknikken, hvor udåndingen er langsommere, cofordoble inspirationstiden, var den mest effektive af alle i kroppens selvregulering og forbedring af humøret.
På jagt efter balance mellem sind og krop
I århundreder har forskellige kulturer brugt sind-krop praksis til at forbedre følelsesmæssig tilstand.
ANNONCER
"Langsomme og dybe vejrtrækningsøvelser, især dem, der forlænger udåndingen, er beskrevet i ældgamle yogatekster som et middel til at opnå en roligere mental tilstand," siger Maria Ester Azevedo Massola, koordinator for Integrative Medicine Team på Hospital Israelita Albert Einstein.
Disse øvelser modulerer det autonome nervesystem, stimulerer afspændingsresponsen, reducerer blodtryk, hjertefrekvens og muskelspændinger, udover at fremme frigivelsen af endogene opioider.
"De giver også fordele for immunfunktion, mental og hjerte-lungesundhed", tilføjer Massola.
ANNONCER
Ifølge forfatterne til undersøgelsen fra Stanford University favoriserer frivillig kontrol af vejrtrækning også opfattelsen af kroppens indre fornemmelser, kaldet interoception.
"Dette hjælper med at modulere stress, fordi ved hurtigere at indse, hvordan vores fysiologi bliver ændret gennem kontrolleret vejrtrækning, kan vi fremme kropslig selvregulering, hvilket giver en større følelse af kontrol og velvære", forklarer eksperten.
I andre undersøgelser har følelsen af manglende kontrol været forbundet med angst og paniksyndrom.
ANNONCER
Lad os sætte det ind i rutinen?
"Denne form for træning kan let læres og indarbejdes i en rutine for selvpleje, hvilket øger det fysiske og mentale velvære samt giver langsigtede fordele som et værktøj til at forbedre håndteringen af stress og angst," siger Massola.
"Udført på en behagelig måde, er der ingen kontraindikation. På Albert Einstein Hospital Onco-Hematology underviser vi denne vejrtrækning til patienter i alle aldre. Desuden, som undersøgelsen viser, giver blot fem minutter om dagen allerede mange fordele, vi kan ikke længere bruge den gamle undskyldning 'Jeg har ikke tid'.”
Med hensyn til meditation bør personer med ukontrollerede psykiske lidelser søge lægehjælp og en kvalificeret lærer, før de starter praksis.
ANNONCER
Sådan bruger du vejrtrækningen til at berolige krop og sind:
- Prøv at forblive i en behagelig stilling, siddende eller liggende;
- Begynd at trække vejret dybere ind, tæl 2 eller 3 sekunder;
- Prøv at udånde luften langsommere, på to gange den tid: 4 eller 6 sekunder;
- Udførelsen skal være glat og behagelig, der kan ikke være ubehag;
- Efterhånden som praksis bliver mere rutinepræget, kan dette antal øges, idet man altid forsøger at opretholde et forhold mellem indånding og udånding på 1:2.
(Kilde: Einstein Agency/ Gabriela Cupani)
Veja também:
