Ziel der Autoren war es, zu vergleichen, was bei der Meditation passiert, wenn die Person ihre Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Atmung richtet und versucht, den Geist zu leeren, mit dem, was bei Übungen passiert, bei denen die Person das Ein- und Ausatmen aktiv kontrolliert.
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Sind sie:
- Fünf Minuten Training mit langen Ausatmungen und kürzeren Inspirationen;
- Fünf Minuten mit gleicher Dauer zwischen Ein- und Ausatmung;
- Und zum Schluss noch eine dritte Übung mit schnellerem Ausatmen als Einatmen, ebenfalls fünf Minuten lang.
Vier Gruppen von Freiwilligen widmeten sich vier Wochen lang jeden Tag einer dieser Praktiken.
Obwohl alle von einem Anstieg des Wohlbefindens berichteten, die Technik, bei der die Ausatmung langsamer ist, coVerdoppeln Sie die Inspirationszeitwar am wirksamsten bei der Selbstregulierung des Körpers und der Verbesserung der Stimmung.
Auf der Suche nach dem Gleichgewicht zwischen Geist und Körper
Seit Jahrhunderten nutzen verschiedene Kulturen Geist-Körper-Praktiken, um den emotionalen Zustand zu verbessern.
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„Langsame und tiefe Atemübungen, insbesondere solche, die die Ausatmung verlängern, werden in alten Yoga-Texten als Mittel beschrieben, um einen ruhigeren Geisteszustand zu erreichen“, sagt Maria Ester Azevedo Massola, Koordinatorin des Teams für Integrative Medizin am Hospital Israelita Albert Einstein.
Diese Übungen modulieren das autonome Nervensystem, stimulieren die Entspannungsreaktion, senken den Blutdruck, die Herzfrequenz und die Muskelspannung und fördern darüber hinaus die Freisetzung endogener Opioide.
„Sie bringen auch Vorteile für die Immunfunktion sowie die geistige und kardiopulmonale Gesundheit“, fügt Massola hinzu.
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Laut den Autoren der Studie der Stanford University begünstigt die freiwillige Kontrolle der Atmung auch die Wahrnehmung körpereigener Empfindungen, die sogenannte Interozeption.
„Dies hilft, Stress zu regulieren, denn indem wir schneller erkennen, wie sich unsere Physiologie durch kontrollierte Atmung verändert, können wir die Selbstregulation des Körpers fördern und so ein besseres Gefühl von Kontrolle und Wohlbefinden vermitteln“, erklärt der Experte.
In anderen Studien wurde das Gefühl mangelnder Kontrolle mit Angst- und Paniksyndrom in Verbindung gebracht.
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Lassen Sie es uns in die Routine integrieren?
„Diese Art von Übung kann leicht erlernt und in eine Selbstpflegeroutine integriert werden, steigert das körperliche und geistige Wohlbefinden und bringt langfristige Vorteile als Instrument zur Verbesserung des Stress- und Angstmanagements“, sagt Massola.
„Auf bequeme Weise durchgeführt, es gibt keine Kontraindikation. In der Onko-Hämatologie des Albert-Einstein-Krankenhauses bringen wir Patienten jeden Alters diese Atmung bei. Darüber hinaus bringen bereits fünf Minuten am Tag, wie die Studie zeigt, viele Vorteile mit sich, die alte Ausrede „Ich habe keine Zeit“ kann nicht länger verwendet werden.“
Was die Meditation betrifft, sollten Menschen mit unkontrollierten psychischen Störungen vor Beginn der Meditation ärztlichen Rat und einen qualifizierten Lehrer einholen.
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So nutzen Sie die Atmung, um Körper und Geist zu beruhigen:
- Versuchen Sie, im Sitzen oder Liegen eine bequeme Haltung einzunehmen;
- Atmen Sie tiefer ein und zählen Sie dabei 2 bis 3 Sekunden.
- Versuchen Sie, die Luft langsamer auszuatmen, und zwar in der doppelten Zeit: 4 oder 6 Sekunden;
- Die Ausführung muss reibungslos und angenehm sein, es dürfen keine Beschwerden auftreten;
- Wenn die Übung routinemäßiger wird, kann diese Zahl erhöht werden, wobei stets versucht wird, ein Verhältnis zwischen Ein- und Ausatmung von 1:2 aufrechtzuerhalten.
(Quelle: Agentur Einstein/ Gabriela Cupani)
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