El objetivo de los autores era comparar lo que ocurre en la meditación, cuando la persona centra la atención exclusivamente en la respiración, intentando vaciar la mente, con lo que ocurre durante los ejercicios en los que la persona controla activamente la inhalación y la exhalación.
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Son ellos:
- Cinco minutos de ejercicio con exhalaciones largas e inspiraciones más cortas;
- Cinco minutos con la misma duración entre inhalaciones y exhalaciones;
- Y, por último, un tercer ejercicio con exhalaciones más rápidas que las inhalaciones, también de cinco minutos.
Cuatro grupos de voluntarios se dedicaron a una de estas prácticas cada día durante cuatro semanas.
Aunque todos informaron mejoras en el bienestar, la técnica en la que la exhalación es más lenta, coduplicar el tiempo de inspiración, fue el más eficaz de todos en la autorregulación corporal y la mejora del estado de ánimo.
En busca del equilibrio entre mente y cuerpo
Durante siglos, diferentes culturas han utilizado prácticas mente-cuerpo para mejorar el estado emocional.
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“Los ejercicios de respiración lenta y profunda, especialmente aquellos que prolongan la exhalación, se describen en textos antiguos de yoga como un medio para lograr un estado mental más tranquilo”, afirma María Ester Azevedo Massola, coordinadora del Equipo de Medicina Integrativa del Hospital Israelita Albert Einstein.
Estos ejercicios modulan el sistema nervioso autónomo, estimulan la respuesta de relajación, reducen la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, además de favorecer la liberación de opioides endógenos.
“También aportan beneficios a la función inmune, a la salud mental y cardiopulmonar”, añade Massola.
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Según los autores del estudio de la Universidad de Stanford, controlar voluntariamente la respiración también favorece la percepción de las sensaciones internas del cuerpo, llamadas interocepción.
“Esto ayuda a modular el estrés porque al darnos cuenta más rápidamente de cómo se está alterando nuestra fisiología a través de la respiración controlada, podemos promover la autorregulación corporal, proporcionando una mayor sensación de control y bienestar”, explica el experto.
En otros estudios, la sensación de falta de control se ha asociado con la ansiedad y el síndrome de pánico.
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¿Vamos a ponerlo en la rutina?
“Este tipo de ejercicio se puede aprender fácilmente e incorporar a una rutina de autocuidado, aumentando el bienestar físico y mental, además de aportar beneficios a largo plazo como herramienta para mejorar la gestión del estrés y la ansiedad”, afirma Massola.
“Se hace de forma cómoda, no existe ninguna contraindicación. En Onco-Hematología del Hospital Albert Einstein enseñamos esta respiración a pacientes de todas las edades. Además, como muestra el estudio, tan solo cinco minutos al día ya aportan muchos beneficios, ya no podemos utilizar la vieja excusa de 'no tengo tiempo'”.
En cuanto a la meditación, las personas con trastornos de salud mental no controlados deben buscar consejo médico y un profesor cualificado antes de iniciar la práctica.
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Cómo utilizar la respiración para calmar el cuerpo y la mente:
- Intenta mantener una postura cómoda, sentado o acostado;
- Empiece a respirar más profundamente, contando 2 o 3 segundos;
- Intenta exhalar el aire más lentamente, en el doble de ese tiempo: 4 o 6 segundos;
- La ejecución debe ser suave y placentera, no puede haber molestias;
- A medida que la práctica se vuelve más rutinaria, se puede ir aumentando este conteo, intentando siempre mantener una relación entre inhalación y exhalación de 1:2.
(Fuente: Agencia Einstein/ Gabriela Cupani)
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