هدف نویسندگان این بود که آنچه را که در مدیتیشن اتفاق می‌افتد، زمانی که فرد توجه را منحصراً بر تنفس متمرکز می‌کند و سعی می‌کند ذهن خود را خالی کند، با آنچه در طی تمریناتی رخ می‌دهد که در آن فرد به طور فعال دم و بازدم را کنترل می‌کند، مقایسه کنند.
تبلیغات
هستند آنها:
- پنج دقیقه ورزش با بازدم های طولانی و الهام های کوتاه تر.
- پنج دقیقه با مدت زمان یکسان بین دم و بازدم.
- و در نهایت، تمرین سوم با بازدم سریعتر از دم، همچنین به مدت پنج دقیقه.
چهار گروه از داوطلبان هر روز به مدت چهار هفته خود را وقف یکی از این تمرینات کردند.
اگرچه همه دستاوردهای بهزیستی گزارش شده است، تکنیکی که در آن بازدم کندتر است، coزمان الهام را دو برابر کنیداز همه در خودتنظیمی بدن و بهبود خلق و خو موثرتر بود.
در جستجوی تعادل بین ذهن و بدن
برای قرن ها، فرهنگ های مختلف از شیوه های ذهن و بدن برای بهبود وضعیت عاطفی استفاده کرده اند.
تبلیغات
ماریا استر آزودو ماسولا، هماهنگ کننده تیم پزشکی یکپارچه در بیمارستان اسرائیلیتا آلبرت انیشتین، می گوید: «تمرینات تنفس آهسته و عمیق، به ویژه آنهایی که بازدم را گسترش می دهند، در متون باستانی یوگا به عنوان ابزاری برای دستیابی به حالت روانی آرام تر توصیف شده است.
این تمرینات سیستم عصبی خودمختار را تعدیل می‌کنند، پاسخ آرامش را تحریک می‌کنند، فشار خون، ضربان قلب و تنش عضلانی را کاهش می‌دهند و علاوه بر آن باعث ترشح مواد افیونی درون‌زا می‌شوند.
ماسولا می‌افزاید: «آنها همچنین مزایایی برای عملکرد سیستم ایمنی، سلامت روانی و قلبی ریوی دارند».
تبلیغات
به گفته نویسندگان این مطالعه از دانشگاه استنفورد، کنترل داوطلبانه تنفس همچنین به درک احساسات درونی بدن کمک می‌کند که به آن interoception گفته می‌شود.
این کارشناس توضیح می‌دهد: «این به تعدیل استرس کمک می‌کند، زیرا با درک سریعتر اینکه چگونه فیزیولوژی ما از طریق تنفس کنترل‌شده تغییر می‌کند، می‌توانیم خودتنظیمی بدن را ارتقا دهیم و حس کنترل و رفاه بیشتری را فراهم کنیم».
در مطالعات دیگر، احساس عدم کنترل با اضطراب و سندرم پانیک همراه بوده است.
تبلیغات
بیایید آن را در روال قرار دهیم؟
ماسولا می‌گوید: «این نوع ورزش را می‌توان به راحتی یاد گرفت و در روال خودمراقبتی گنجاند، رفاه جسمی و روانی را افزایش داد، و همچنین فواید طولانی‌مدت را به عنوان ابزاری برای بهبود مدیریت استرس و اضطراب به ارمغان آورد.
"به روشی راحت انجام شود، هیچ منع مصرفی وجود ندارد. در بیمارستان انکو-هماتولوژی آلبرت اینشتین، ما این تنفس را به بیماران در هر سنی آموزش می دهیم. علاوه بر این، همانطور که این مطالعه نشان می دهد، فقط پنج دقیقه در روز فواید زیادی به همراه دارد، ما دیگر نمی توانیم از بهانه قدیمی "من وقت ندارم" استفاده کنیم.
در مورد مدیتیشن، افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان کنترل نشده باید قبل از شروع تمرین به دنبال مشاوره پزشکی و یک معلم واجد شرایط باشند.
تبلیغات
نحوه استفاده از تنفس برای آرام کردن بدن و ذهن:
- سعی کنید در وضعیتی راحت، نشسته یا دراز کشیده باشید.
- شروع به تنفس عمیق تر، 2 یا 3 ثانیه بشمارید.
- سعی کنید هوا را آهسته تر بازدم کنید، در دو برابر زمان: 4 یا 6 ثانیه.
- اجرا باید صاف و دلپذیر باشد، هیچ ناراحتی وجود ندارد.
- همانطور که تمرین روتین‌تر می‌شود، می‌توان این تعداد را افزایش داد و همیشه سعی می‌شود نسبت بین دم و بازدم 1:2 حفظ شود.
(منبع: آژانس انیشتین/ گابریلا کوپانی)
همچنین ببینید:
