Kirjoittajien tavoitteena oli verrata sitä, mitä meditaatiossa tapahtuu, kun henkilö keskittyy yksinomaan hengittämiseen ja yrittää tyhjentää mieltä, siihen, mitä tapahtuu harjoituksissa, joissa henkilö ohjaa aktiivisesti sisään- ja uloshengitystä.
MAINONTA
Ovatko he:
- Viisi minuuttia harjoittelua pitkillä uloshengityksillä ja lyhyemmällä sisäänhengityksellä;
- Viisi minuuttia samalla kestolla sisään- ja uloshengitysten välillä;
- Ja lopuksi kolmas harjoitus, jossa uloshengitys on nopeampi kuin sisäänhengitys, myös viiden minuutin ajan.
Neljä vapaaehtoisten ryhmää omistautui yhdelle näistä harjoituksista joka päivä neljän viikon ajan.
Vaikka kaikki raportoivat hyvinvoinnin paranemisesta, tekniikka, jossa uloshengitys on hitaampaa, cokaksinkertaistaa inspiraatioajan, oli kaikista tehokkain kehon itsesäätelyssä ja mielialan parantamisessa.
Etsin tasapainoa mielen ja kehon välillä
Vuosisatojen ajan eri kulttuurit ovat käyttäneet mielen ja kehon käytäntöjä emotionaalisen tilan parantamiseen.
MAINONTA
"Hitaat ja syvät hengitysharjoitukset, erityisesti ne, jotka laajentavat uloshengitystä, on kuvattu muinaisissa joogateksteissä keinona saavuttaa rauhallisempi henkinen tila", sanoo Maria Ester Azevedo Massola, Israelita Albert Einsteinin sairaalan integroivan lääketieteen tiimin koordinaattori.
Nämä harjoitukset moduloivat autonomista hermostoa, stimuloivat rentoutusvastetta, alentavat verenpainetta, sykettä ja lihasjännitystä sekä edistävät endogeenisten opioidien vapautumista.
"Ne hyödyttävät myös immuunijärjestelmää, mielenterveyttä ja sydän- ja keuhkoterveyttä", Massola lisää.
MAINONTA
Stanfordin yliopiston tutkimuksen tekijöiden mukaan vapaaehtoinen hengityksen hallinta suosii myös kehon sisäisten tuntemusten havaitsemista, jota kutsutaan interoceptioniksi.
"Tämä auttaa säätelemään stressiä, koska ymmärtämällä nopeammin, kuinka fysiologiamme muuttuu hallitun hengityksen kautta, voimme edistää kehon itsesäätelyä, mikä lisää hallinnan ja hyvinvoinnin tunnetta", asiantuntija selittää.
Muissa tutkimuksissa hallinnan puutteen tunne on yhdistetty ahdistuneisuuteen ja paniikkioireyhtymään.
MAINONTA
Laitetaanko se rutiiniin?
"Tämäntyyppinen liikunta on helposti opittavissa ja liitettävä osaksi itsehoitorutiinia, mikä lisää fyysistä ja henkistä hyvinvointia sekä tuo pitkäaikaista hyötyä työkaluna parantaa stressin ja ahdistuksen hallintaa", Massola sanoo.
"Tehty mukavasti, ei ole vasta-aiheita. Albert Einstein Hospital Onkohematologiassa opetamme tätä hengitystä kaiken ikäisille potilaille. Lisäksi, kuten tutkimus osoittaa, viidestä minuutista päivässä on jo monia etuja, emme voi enää käyttää vanhaa tekosyytä "minulla ei ole aikaa".
Mitä tulee meditaatioon, ihmisten, joilla on hallitsemattomia mielenterveyshäiriöitä, tulee hakea lääkärin apua ja pätevää opettajaa ennen harjoituksen aloittamista.
MAINONTA
Kuinka käyttää hengitystä kehon ja mielen rauhoittamiseen:
- Yritä pysyä mukavassa asennossa, istuen tai makuulla;
- Aloita hengittäminen syvemmin laskemalla 2 tai 3 sekuntia;
- Yritä hengittää ilmaa hitaammin, kaksinkertaisessa ajassa: 4 tai 6 sekuntia;
- Suorituksen tulee olla sujuvaa ja miellyttävää, ei saa olla epämukavuutta;
- Kun harjoitus muuttuu rutiinisemmaksi, tätä määrää voidaan lisätä yrittämällä aina säilyttää sisäänhengityksen ja uloshengityksen välinen suhde 1:2.
(Lähde: Einstein Agency/ Gabriela Cupani)
Veja também:
