L'objectif des auteurs était de comparer ce qui se passe lors de la méditation, lorsque la personne concentre son attention exclusivement sur la respiration, en essayant de vider son esprit, avec ce qui se passe lors d'exercices au cours desquels la personne contrôle activement l'inspiration et l'expiration.
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Sont-ils:
- Cinq minutes d'exercice avec de longues expirations et des inspirations plus courtes ;
- Cinq minutes avec la même durée entre les inspirations et les expirations ;
- Et enfin, un troisième exercice avec des expirations plus rapides que les inspirations, également pendant cinq minutes.
Quatre groupes de bénévoles se sont consacrés quotidiennement à l'une de ces pratiques pendant quatre semaines.
Bien que tous aient signalé des gains en matière de bien-être, la technique dans laquelle l'expiration est plus lente, codoubler le temps d'inspiration, était le plus efficace de tous pour l’autorégulation du corps et l’amélioration de l’humeur.
À la recherche d'un équilibre entre l'esprit et le corps
Pendant des siècles, différentes cultures ont utilisé des pratiques corps-esprit pour améliorer l’état émotionnel.
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"Les exercices de respiration lente et profonde, en particulier ceux qui prolongent l'expiration, sont décrits dans les textes anciens du yoga comme un moyen d'atteindre un état mental plus calme", explique Maria Ester Azevedo Massola, coordinatrice de l'équipe de médecine intégrative de l'hôpital Israelita Albert Einstein.
Ces exercices modulent le système nerveux autonome, stimulent la réponse de relaxation, réduisent la tension artérielle, la fréquence cardiaque et la tension musculaire, en plus de favoriser la libération d'opioïdes endogènes.
"Ils apportent également des bénéfices à la fonction immunitaire, à la santé mentale et cardio-pulmonaire", ajoute Massola.
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Selon les auteurs de l'étude de l'université de Stanford, contrôler volontairement la respiration favorise également la perception des sensations internes du corps, appelées intéroception.
"Cela aide à moduler le stress car en réalisant plus rapidement comment notre physiologie est modifiée par une respiration contrôlée, nous pouvons favoriser l'autorégulation corporelle, procurant un plus grand sentiment de contrôle et de bien-être", explique l'expert.
Dans d’autres études, le sentiment de manque de contrôle a été associé au syndrome d’anxiété et de panique.
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Mettons ça dans la routine ?
"Ce type d'exercice peut être facilement appris et intégré à une routine de soins personnels, augmentant le bien-être physique et mental, tout en apportant des bénéfices à long terme en tant qu'outil pour améliorer la gestion du stress et de l'anxiété", explique Massola.
« Fait de manière confortable, il n’y a aucune contre-indication. À l’hôpital d’onco-hématologie Albert Einstein, nous enseignons cette respiration aux patients de tous âges. De plus, comme le montre l'étude, cinq minutes par jour seulement apportent déjà de nombreux avantages, nous ne pouvons plus utiliser la vieille excuse "Je n'ai pas le temps".»
Concernant la méditation, les personnes souffrant de troubles de santé mentale non contrôlés doivent demander un avis médical et un enseignant qualifié avant de commencer la pratique.
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Comment utiliser la respiration pour calmer le corps et l’esprit :
- Essayez de rester dans une posture confortable, assis ou allongé ;
- Commencez à inspirer plus profondément en comptant 2 ou 3 secondes ;
- Essayez d'expirer l'air plus lentement, en deux fois plus de temps : 4 ou 6 secondes ;
- L'exécution doit être fluide et agréable, il ne peut y avoir aucune gêne ;
- Au fur et à mesure que la pratique devient plus routinière, ce nombre peut être augmenté, en essayant toujours de maintenir un rapport entre l'inspiration et l'expiration de 1:2.
(Source : Agence Einstein/Gabriela Cupani)
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