लेखकों का उद्देश्य तुलना करना था कि ध्यान में क्या होता है, जब व्यक्ति विशेष रूप से सांस लेने पर ध्यान केंद्रित करता है, दिमाग को खाली करने की कोशिश करता है, और अभ्यास के दौरान क्या होता है जिसमें व्यक्ति सक्रिय रूप से साँस लेने और छोड़ने को नियंत्रित करता है।
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क्या वो:
- लंबी साँस छोड़ने और छोटी प्रेरणा के साथ पाँच मिनट का व्यायाम;
- साँस लेने और छोड़ने के बीच समान अवधि के साथ पाँच मिनट;
- और, अंत में, साँस लेने की तुलना में तेज़ी से साँस छोड़ने का तीसरा अभ्यास, वह भी पाँच मिनट के लिए।
स्वयंसेवकों के चार समूहों ने चार सप्ताह तक हर दिन इनमें से एक अभ्यास के लिए खुद को समर्पित किया।
हालाँकि सभी ने कल्याण में लाभ की सूचना दी, वह तकनीक जिसमें साँस छोड़ना धीमा होता है, coप्रेरणा का समय दोगुना करें, शरीर के स्व-नियमन और मूड में सुधार के लिए सबसे प्रभावी था।
मन और शरीर के बीच संतुलन की तलाश में
सदियों से, विभिन्न संस्कृतियों ने भावनात्मक स्थिति में सुधार के लिए मन-शरीर प्रथाओं का उपयोग किया है।
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हॉस्पिटल इजराइलिटा अल्बर्ट आइंस्टीन में इंटीग्रेटिव मेडिसिन टीम की समन्वयक मारिया एस्टर अजेवेदो मासोला कहती हैं, "धीमी और गहरी सांस लेने के व्यायाम, विशेष रूप से जो सांस छोड़ने को बढ़ाते हैं, उन्हें प्राचीन योग ग्रंथों में शांत मानसिक स्थिति प्राप्त करने के साधन के रूप में वर्णित किया गया है।"
ये व्यायाम स्वायत्त तंत्रिका तंत्र को व्यवस्थित करते हैं, विश्राम प्रतिक्रिया को उत्तेजित करते हैं, अंतर्जात ओपिओइड की रिहाई को बढ़ावा देने के अलावा रक्तचाप, हृदय गति और मांसपेशियों में तनाव को कम करते हैं।
मासोला कहते हैं, "वे प्रतिरक्षा कार्य, मानसिक और कार्डियोपल्मोनरी स्वास्थ्य में भी लाभ लाते हैं।"
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स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी के अध्ययन के लेखकों के अनुसार, स्वेच्छा से श्वास को नियंत्रित करने से शरीर की आंतरिक संवेदनाओं की धारणा को भी बढ़ावा मिलता है, जिसे इंटरओसेप्शन कहा जाता है।
विशेषज्ञ बताते हैं, "यह तनाव को नियंत्रित करने में मदद करता है क्योंकि नियंत्रित श्वास के माध्यम से हमारे शरीर विज्ञान को कैसे बदला जा रहा है, यह अधिक तेज़ी से महसूस करके, हम शारीरिक आत्म-नियमन को बढ़ावा दे सकते हैं, जिससे नियंत्रण और कल्याण की बेहतर भावना मिलती है।"
अन्य अध्ययनों में, नियंत्रण की कमी की भावना को चिंता और पैनिक सिंड्रोम से जोड़ा गया है।
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आइए इसे दिनचर्या में शामिल करें?
मासोला कहते हैं, "इस प्रकार के व्यायाम को आसानी से सीखा जा सकता है और इसे स्व-देखभाल की दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है, जिससे शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में वृद्धि होती है, साथ ही तनाव और चिंता के प्रबंधन में सुधार के लिए एक उपकरण के रूप में दीर्घकालिक लाभ मिलते हैं।"
“आरामदायक तरीके से किया गया, कोई विरोधाभास नहीं है। अल्बर्ट आइंस्टीन अस्पताल ओन्को-हेमेटोलॉजी में, हम सभी उम्र के रोगियों को यह साँस लेना सिखाते हैं। इसके अलावा, जैसा कि अध्ययन से पता चलता है, दिन में केवल पांच मिनट पहले से ही कई लाभ लाते हैं, हम अब पुराने बहाने 'मेरे पास समय नहीं है' का उपयोग नहीं कर सकते हैं।''
ध्यान के संबंध में, अनियंत्रित मानसिक स्वास्थ्य विकार वाले लोगों को अभ्यास शुरू करने से पहले चिकित्सा सलाह और एक योग्य शिक्षक से सलाह लेनी चाहिए।
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शरीर और मन को शांत करने के लिए श्वास का उपयोग कैसे करें:
- आरामदायक मुद्रा में रहने की कोशिश करें, चाहे बैठे हों या लेटे हों;
- 2 या 3 सेकंड गिनते हुए अधिक गहराई से सांस लेना शुरू करें;
- हवा को अधिक धीरे-धीरे बाहर निकालने का प्रयास करें, उससे दोगुने समय में: 4 या 6 सेकंड;
- निष्पादन सुचारू और सुखद होना चाहिए, कोई असुविधा नहीं हो सकती;
- जैसे-जैसे अभ्यास अधिक नियमित होता जाता है, इस गिनती को बढ़ाया जा सकता है, हमेशा साँस लेने और छोड़ने के बीच 1:2 का अनुपात बनाए रखने की कोशिश की जाती है।
(स्रोत: आइंस्टीन एजेंसी/ गैब्रिएला कपानी)
यह भी देखें:
