Հեղինակների նպատակն էր համեմատել այն, ինչ տեղի է ունենում մեդիտացիայի ժամանակ, երբ մարդը ուշադրությունը կենտրոնացնում է բացառապես շնչառության վրա՝ փորձելով դատարկել միտքը, և այն, ինչ տեղի է ունենում վարժությունների ժամանակ, որտեղ մարդը ակտիվորեն վերահսկում է ներշնչումն ու արտաշնչումը:
ՀՐԱՊԱՐԱԿԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆ
Արդյո՞ք դրանք են.
- Հինգ րոպե վարժություն երկար արտաշնչումներով և ավելի կարճ ներշնչումներով;
- Հինգ րոպե նույն տևողությամբ ինհալացիաների և արտաշնչումների միջև;
- Եվ, վերջապես, երրորդ վարժությունը արտաշնչումներով ավելի արագ, քան ինհալացիաներով, նույնպես հինգ րոպե:
Կամավորների չորս խումբ ամեն օր չորս շաբաթվա ընթացքում նվիրվել է այս վարժություններից մեկին:
Չնայած բոլորը հայտնել են բարեկեցության ձեռքբերումներ, տեխնիկան, որի դեպքում արտաշնչումն ավելի դանդաղ է, coկրկնապատկել ոգեշնչման ժամանակը, բոլորից ամենաարդյունավետն էր մարմնի ինքնակարգավորման և տրամադրության բարելավման գործում։
Մտքի և մարմնի միջև հավասարակշռության որոնման մեջ
Դարեր շարունակ տարբեր մշակույթներ օգտագործել են միտք-մարմնի պրակտիկա՝ էմոցիոնալ վիճակը բարելավելու համար:
ՀՐԱՊԱՐԱԿԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆ
«Դանդաղ և խորը շնչառական վարժությունները, հատկապես նրանք, որոնք երկարացնում են արտաշնչումը, հնագույն յոգայի տեքստերում նկարագրված են որպես ավելի հանգիստ հոգեկան վիճակի հասնելու միջոց», - ասում է Մարիա Էսթեր Ազեվեդո Մասոլան՝ Իսրայելիտա Ալբերտ Էյնշտեյնի հիվանդանոցի Ինտեգրատիվ բժշկության թիմի համակարգող:
Այս վարժությունները կարգավորում են ինքնավար նյարդային համակարգը, խթանում են թուլացման արձագանքը, նվազեցնում արյան ճնշումը, սրտի հաճախությունը և մկանային լարվածությունը՝ ի լրումն էնդոգեն օփիոիդների արտազատման խթանման:
«Դրանք նաև օգուտներ են բերում իմունային ֆունկցիային, մտավոր և սրտանոթային առողջությանը», - ավելացնում է Մասոլան:
ՀՐԱՊԱՐԱԿԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆ
Ըստ Սթենֆորդի համալսարանի հետազոտության հեղինակների, շնչառության կամավոր վերահսկումը նպաստում է նաև մարմնի ներքին սենսացիաների ընկալմանը, որը կոչվում է interoception:
«Սա օգնում է կարգավորել սթրեսը, քանի որ ավելի արագ հասկանալով, թե ինչպես է փոխվում մեր ֆիզիոլոգիան վերահսկվող շնչառության միջոցով, մենք կարող ենք նպաստել մարմնի ինքնակարգավորմանը` ապահովելով վերահսկողության և բարեկեցության ավելի մեծ զգացում», - բացատրում է փորձագետը:
Այլ հետազոտություններում վերահսկողության բացակայության զգացումը կապված է անհանգստության և խուճապի համախտանիշի հետ:
ՀՐԱՊԱՐԱԿԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆ
Եկեք դա դնենք առօրյայի մեջ:
«Այս տեսակի վարժությունը կարելի է հեշտությամբ սովորել և ներառել ինքնասպասարկման առօրյայի մեջ՝ բարձրացնելով ֆիզիկական և մտավոր բարեկեցությունը, ինչպես նաև բերելով երկարաժամկետ օգուտներ՝ որպես սթրեսի և անհանգստության կառավարումը բարելավելու գործիք», - ասում է Մասոլան:
«Կատարված է հարմարավետ եղանակով, հակացուցում չկա։ Ալբերտ Էյնշտեյնի հիվանդանոցի օնկոհեմատոլոգիայում մենք սովորեցնում ենք այս շնչառությունը բոլոր տարիքի հիվանդներին: Ավելին, ինչպես ցույց է տալիս ուսումնասիրությունը, օրական ընդամենը հինգ րոպեն արդեն շատ օգուտներ է բերում, մենք այլևս չենք կարող օգտագործել «ժամանակ չունեմ» հին արդարացումը»։
Ինչ վերաբերում է մեդիտացիային, հոգեկան առողջության անվերահսկելի խանգարումներ ունեցող մարդիկ պետք է դիմեն բժշկի խորհրդատվության և որակավորված ուսուցչի՝ նախքան պրակտիկան սկսելը:
ՀՐԱՊԱՐԱԿԱԿԱՆՈՒԹՅՈՒՆ
Ինչպես օգտագործել շնչառությունը՝ մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար.
- Փորձեք մնալ հարմարավետ կեցվածքում՝ նստած կամ պառկած;
- Սկսեք ավելի խորը շնչել՝ հաշվելով 2 կամ 3 վայրկյան;
- Փորձեք օդը ավելի դանդաղ արտաշնչել՝ կրկնակի անգամ՝ 4 կամ 6 վայրկյան;
- Կատարումը պետք է լինի հարթ և հաճելի, չի կարող լինել անհարմարություն.
- Քանի որ պրակտիկան դառնում է ավելի սովորական, դուք կարող եք ավելացնել այս հաշվարկը՝ միշտ փորձելով պահպանել 1:2 հարաբերակցությունը ներշնչման և արտաշնչման միջև:
(Աղբյուր՝ Էյնշտեյն գործակալություն/ Գաբրիելա Կուպանի)
Տես նաև.
