L'obiettivo degli autori era quello di confrontare ciò che accade nella meditazione, quando la persona concentra l'attenzione esclusivamente sulla respirazione, cercando di svuotare la mente, con ciò che accade durante esercizi in cui la persona controlla attivamente inspirazione ed espirazione.
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Sono loro:
- Cinque minuti di esercizio con lunghe espirazioni e inspirazioni più brevi;
- Cinque minuti con la stessa durata tra inspirazioni ed espirazioni;
- E, infine, un terzo esercizio con espirazioni più veloci delle inspirazioni, sempre per cinque minuti.
Quattro gruppi di volontari si sono dedicati ogni giorno ad una di queste pratiche per quattro settimane.
Sebbene tutti abbiano riportato miglioramenti in termini di benessere, la tecnica in cui l'espirazione è più lenta, coraddoppiare il tempo di inspirazione, è stato il più efficace di tutti nell'autoregolazione del corpo e nel miglioramento dell'umore.
Alla ricerca dell'equilibrio tra mente e corpo
Per secoli, diverse culture hanno utilizzato pratiche mente-corpo per migliorare lo stato emotivo.
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"Gli esercizi di respirazione lenta e profonda, soprattutto quelli che prolungano l'espirazione, sono descritti negli antichi testi di yoga come un mezzo per raggiungere uno stato mentale più calmo", afferma Maria Ester Azevedo Massola, coordinatrice del team di medicina integrativa dell'Ospedale Israelita Albert Einstein.
Questi esercizi modulano il sistema nervoso autonomo, stimolano la risposta di rilassamento, riducono la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e la tensione muscolare, oltre a favorire il rilascio di oppioidi endogeni.
“Apportano benefici anche alla funzione immunitaria, alla salute mentale e cardiopolmonare”, aggiunge Massola.
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Secondo gli autori dello studio dell'Università di Stanford, controllare volontariamente la respirazione favorisce anche la percezione delle sensazioni interne del corpo, chiamate interocezione.
“Ciò aiuta a modulare lo stress perché rendendoci conto più rapidamente di come viene alterata la nostra fisiologia attraverso la respirazione controllata, possiamo favorire l'autoregolazione corporea, fornendo un maggiore senso di controllo e benessere”, spiega l'esperto.
In altri studi, la sensazione di mancanza di controllo è stata associata all’ansia e alla sindrome di panico.
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Inseriamolo nella routine?
"Questo tipo di esercizio può essere facilmente appreso e incorporato in una routine di cura di sé, aumentando il benessere fisico e mentale, oltre a portare benefici a lungo termine come strumento per migliorare la gestione dello stress e dell'ansia", afferma Massola.
“Fatto in modo confortevole, non c’è alcuna controindicazione. All'Oncoematologia dell'Ospedale Albert Einstein insegniamo questa respirazione a pazienti di tutte le età. Inoltre, come dimostra lo studio, anche solo cinque minuti al giorno apportano già molti benefici, non possiamo più usare la vecchia scusa ‘non ho tempo’.”
Per quanto riguarda la meditazione, le persone con disturbi mentali incontrollati dovrebbero consultare un medico e un insegnante qualificato prima di iniziare la pratica.
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Come usare la respirazione per calmare il corpo e la mente:
- Cerca di rimanere in una postura comoda, seduto o sdraiato;
- Inizia a respirare più profondamente, contando 2 o 3 secondi;
- Prova ad espirare l'aria più lentamente, in un tempo doppio: 4 o 6 secondi;
- L'esecuzione deve essere fluida e piacevole, non ci possono essere fastidi;
- Man mano che la pratica diventa più routinaria, questo conteggio può essere aumentato, cercando sempre di mantenere un rapporto tra inspirazione ed espirazione di 1:2.
(Fonte: Agenzia Einstein/ Gabriela Cupani)
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