מטרת המחברים הייתה להשוות את מה שקורה במדיטציה, כאשר האדם ממקד את תשומת הלב אך ורק בנשימה, מנסה לרוקן את הנפש, עם מה שקורה במהלך תרגילים שבהם האדם שולט באופן פעיל בשאיפה ובנשיפה.
פִּרסוּם
האם הם:
- חמש דקות של פעילות גופנית עם נשיפות ארוכות והשראות קצרות יותר;
- חמש דקות עם אותו משך בין שאיפות לנשיפות;
- ולבסוף, תרגיל שלישי עם נשיפות מהירות יותר משאיפות, גם הוא למשך חמש דקות.
ארבע קבוצות של מתנדבים הקדישו את עצמן לאחד מהתרגולים הללו בכל יום במשך ארבעה שבועות.
למרות שכל דיווחו על עליות ברווחה, הטכניקה שבה הנשיפה איטית יותר, coלהכפיל את זמן ההשראה, היה היעיל מכולם בוויסות עצמי של הגוף ושיפור מצב הרוח.
בחיפוש אחר איזון בין גוף ונפש
במשך מאות שנים, תרבויות שונות השתמשו בפרקטיקות גוף-נפש כדי לשפר את המצב הרגשי.
פִּרסוּם
"תרגילי נשימה איטיים ועמוקים, במיוחד אלו שמאריכים את הנשיפה, מתוארים בטקסטים של יוגה עתיקים כאמצעי להשגת מצב נפשי רגוע יותר", אומרת מריה אסתר אזבדו מסולה, רכזת צוות הרפואה האינטגרטיבית בבית החולים Israelita Albert Einstein.
תרגילים אלו מווסתים את מערכת העצבים האוטונומית, מעוררים את תגובת ההרפיה, מפחיתים לחץ דם, דופק ומתח שרירים, בנוסף לקידום שחרור אופיואידים אנדוגניים.
"הם מביאים יתרונות גם לתפקוד החיסוני, לבריאות הנפשית ולבריאות הלב", מוסיף מסולה.
פִּרסוּם
לטענת מחברי המחקר מאוניברסיטת סטנפורד, שליטה מרצון בנשימה מקדמת גם את תפיסת התחושות הפנימיות של הגוף, הנקראות interroception.
"זה עוזר לווסת את הלחץ מכיוון שעל ידי הבנה מהירה יותר כיצד הפיזיולוגיה שלנו משתנה באמצעות נשימה מבוקרת, אנו יכולים לקדם ויסות עצמי גופני, לספק תחושת שליטה ורווחה רבה יותר", מסביר המומחה.
במחקרים אחרים, תחושת חוסר השליטה נקשרה עם חרדה ותסמונת פאניקה.
פִּרסוּם
בואו נכניס את זה לשגרה?
"סוג זה של פעילות גופנית ניתן ללמוד בקלות ולשלב בשגרת טיפול עצמי, להגביר את הרווחה הפיזית והנפשית, כמו גם להביא יתרונות ארוכי טווח ככלי לשיפור הניהול של מתח וחרדה", אומר מסולה.
"נעשה בצורה נוחה, אין התווית נגד. בבית החולים אלברט איינשטיין אונקו-המטולוגיה, אנו מלמדים את הנשימה הזו למטופלים בכל הגילאים. יתרה מכך, כפי שהמחקר מראה, חמש דקות בלבד ביום כבר מביאות יתרונות רבים, איננו יכולים עוד להשתמש בתירוץ הישן 'אין לי זמן'".
לגבי מדיטציה, אנשים עם הפרעות בריאות נפשיות לא מבוקרות צריכים לפנות לייעוץ רפואי ומורה מוסמך לפני תחילת התרגול.
פִּרסוּם
כיצד להשתמש בנשימה כדי להרגיע את הגוף והנפש:
- נסו להישאר בתנוחה נוחה, בישיבה או בשכיבה;
- התחל לנשום עמוק יותר, סופר 2 או 3 שניות;
- נסו לנשוף את האוויר לאט יותר, תוך פעמיים זה זמן: 4 או 6 שניות;
- הביצוע חייב להיות חלק ונעים, לא יכולה להיות אי נוחות;
- ככל שהתרגול הופך לשגרתי יותר, ניתן להגדיל את הספירה הזו, תוך ניסיון תמיד לשמור על יחס בין שאיפה לנשיפה של 1:2.
(מקור: סוכנות איינשטיין/ גבריאלה קופאני)
ראה גם:
