著者らの目的は、人が呼吸だけに注意を集中させ、心を空にしようとしている瞑想中に何が起こるかということと、人が吸気と呼気を積極的に制御する運動中に何が起こるかを比較することでした。
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彼らは以下のとおりです。
- 息を長く吐き、吸気を短くする5分間のエクササイズ。
- 吸入と呼気の間は同じ長さで 5 分間。
- そして最後に、吸うよりも早く吐き出す 3 番目のエクササイズを、これも 5 分間行います。
4 つのボランティア グループが、4 週間毎日これらの練習の 1 つに専念しました。
全員が幸福感の向上を報告しましたが、 息を吐き出す速度を遅くするテクニック、 coインスピレーションの時間を2倍にする、体の自己調整と気分の改善において最も効果的でした。
心と体のバランスを求めて
何世紀にもわたって、さまざまな文化が感情状態を改善するために心身の実践を使用してきました。
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「ゆっくりと深い呼吸法、特に呼気を伸ばす運動法は、より穏やかな精神状態を達成する手段として古代のヨガの本に記載されています」とイスラエル・アルバート・アインシュタイン病院統合医療チームのコーディネーター、マリア・エステル・アゼベド・マッソラ氏は言う。
これらのエクササイズは、内因性オピオイドの放出を促進することに加えて、自律神経系を調節し、弛緩反応を刺激し、血圧、心拍数、筋肉の緊張を低下させます。
「それらは免疫機能、精神的、心肺の健康にも利益をもたらします」とマッソラ氏は付け加えた。
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スタンフォード大学の研究論文の著者らによると、自発的に呼吸をコントロールすることは、内受容と呼ばれる身体内部の感覚の認識にも有利になるという。
「これは、ストレスを調整するのに役立ちます。呼吸を制御することで私たちの生理機能がどのように変化するかをより早く認識することで、身体の自己調整を促進し、より大きなコントロールと幸福感をもたらすことができるからです」と専門家は説明します。
他の研究では、自分がコントロールできないという感覚が不安やパニック症候群と関連していることがわかっています。
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ルーティンに取り入れてみませんか？
「この種の運動は簡単に習得でき、セルフケアのルーチンに組み込むことができ、肉体的および精神的な健康を増進するだけでなく、ストレスや不安の管理を改善するツールとして長期的な利益をもたらします」とマッソラ氏は言います。
「快適な方法で行えば、禁忌はありません。アルバート・アインシュタイン病院腫瘍血液学では、この呼吸法をあらゆる年齢の患者に教えています。さらに、研究が示しているように、1 日たった 5 分ですでに多くのメリットがもたらされており、『時間がない』という古い言い訳はもう使えません。」
瞑想に関しては、コントロールできない精神的健康障害のある人は、瞑想を始める前に医師のアドバイスと資格のある教師に相談する必要があります。
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呼吸を使って体と心を落ち着かせる方法:
- 座ったり横になったりして、快適な姿勢を保つようにしてください。
- 2、3秒数えながら、より深く呼吸を始めます。
- もっとゆっくりと、その 4 倍の時間 (6 秒または XNUMX 秒) で空気を吐き出すようにしてください。
- 実行はスムーズかつ快適でなければならず、不快感があってはなりません。
- 練習がより日常的になるにつれて、吸気と呼気の比率を常に 1:2 に維持しようとして、このカウントを増やすことができます。
(出典: Einstein Agency/Gabriela Cupani)
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