Het doel van de auteurs was om te vergelijken wat er gebeurt tijdens meditatie, wanneer de persoon de aandacht uitsluitend richt op de ademhaling, in een poging de geest leeg te maken, met wat er gebeurt tijdens oefeningen waarbij de persoon actief de in- en uitademing controleert.
PUBLICITEIT
Zijn zij:
- Vijf minuten oefenen met lange uitademingen en kortere inspiraties;
- Vijf minuten met dezelfde duur tussen in- en uitademingen;
- En ten slotte een derde oefening waarbij de uitademingen sneller zijn dan de inhalaties, ook gedurende vijf minuten.
Vier groepen vrijwilligers zetten zich vier weken lang elke dag in voor één van deze praktijken.
Hoewel ze allemaal winst in welzijn rapporteerden, de techniek waarbij de uitademing langzamer is, coverdubbel de inspiratietijd, was het meest effectief van allemaal wat betreft zelfregulering van het lichaam en het verbeteren van de stemming.
Op zoek naar balans tussen lichaam en geest
Eeuwenlang hebben verschillende culturen lichaam-geest-oefeningen gebruikt om de emotionele toestand te verbeteren.
PUBLICITEIT
“Langzame en diepe ademhalingsoefeningen, vooral oefeningen die de uitademing verlengen, worden in oude yogateksten beschreven als een manier om een rustiger mentale toestand te bereiken”, zegt Maria Ester Azevedo Massola, coördinator van het Integrative Medicine Team in het Israelita Albert Einstein-ziekenhuis.
Deze oefeningen moduleren het autonome zenuwstelsel, stimuleren de ontspanningsreactie, verlagen de bloeddruk, hartslag en spierspanning en bevorderen bovendien de afgifte van endogene opioïden.
“Ze bieden ook voordelen voor de immuunfunctie en de mentale en cardiopulmonale gezondheid”, voegt Massola toe.
PUBLICITEIT
Volgens de auteurs van het onderzoek van Stanford University bevordert het vrijwillig controleren van de ademhaling ook de perceptie van de interne sensaties van het lichaam, interoceptie genoemd.
“Dit helpt stress te moduleren, omdat door sneller te beseffen hoe onze fysiologie wordt veranderd door gecontroleerde ademhaling, we de zelfregulering van het lichaam kunnen bevorderen, wat een groter gevoel van controle en welzijn oplevert”, legt de expert uit.
In andere onderzoeken is het gevoel van gebrek aan controle in verband gebracht met angst- en panieksyndroom.
PUBLICITEIT
Laten we het in de routine stoppen?
“Dit type oefening kan gemakkelijk worden geleerd en opgenomen in een zelfzorgroutine, waardoor het fysieke en mentale welzijn toeneemt en het op de lange termijn voordelen oplevert als hulpmiddel om het beheer van stress en angst te verbeteren”, zegt Massola.
“Als het op een comfortabele manier wordt gedaan, is er geen contra-indicatie. Bij het Albert Einstein Hospital Onco-Hematologie leren we deze ademhaling aan patiënten van alle leeftijden. Bovendien levert, zoals uit het onderzoek blijkt, slechts vijf minuten per dag al veel voordelen op, we kunnen niet langer gebruik maken van het oude excuus ‘ik heb geen tijd’.”
Wat meditatie betreft, moeten mensen met ongecontroleerde psychische stoornissen medisch advies en een gekwalificeerde leraar inwinnen voordat ze met de beoefening beginnen.
PUBLICITEIT
Hoe je ademhaling kunt gebruiken om lichaam en geest te kalmeren:
- Probeer in een comfortabele houding te blijven, zittend of liggend;
- Begin dieper in te ademen en tel 2 of 3 seconden;
- Probeer de lucht langzamer uit te ademen, in tweemaal die tijd: 4 of 6 seconden;
- De uitvoering moet soepel en aangenaam zijn, er mag geen ongemak zijn;
- Naarmate de beoefening routineuzer wordt, kan dit aantal worden verhoogd, waarbij altijd wordt geprobeerd een verhouding tussen inademing en uitademing van 1:2 te behouden.
(Bron: Einstein Agency/ Gabriela Cupani)
Zie ook:
