Forfatternes mål var å sammenligne det som skjer i meditasjon, når personen fokuserer oppmerksomheten utelukkende på pusting, prøver å tømme sinnet, med hva som skjer under øvelser der personen aktivt kontrollerer inn- og utpust.
REKLAME
Er de:
- Fem minutters trening med lange utpust og kortere inspirasjoner;
- Fem minutter med samme varighet mellom inn- og utpust;
- Og til slutt en tredje øvelse med utpust raskere enn innåndinger, også i fem minutter.
Fire grupper av frivillige dedikerte seg til en av disse praksisene hver dag i fire uker.
Selv om alle rapporterte gevinster i velvære, teknikken der utåndingen går langsommere, codoble inspirasjonstiden, var den mest effektive av alle i kroppens selvregulering og forbedring av humøret.
På jakt etter balanse mellom sinn og kropp
I århundrer har forskjellige kulturer brukt sinn-kropp-praksis for å forbedre følelsesmessig tilstand.
REKLAME
"Langsomme og dype pusteøvelser, spesielt de som forlenger utåndingen, er beskrevet i eldgamle yogatekster som et middel til å oppnå en roligere mental tilstand," sier Maria Ester Azevedo Massola, koordinator for Integrative Medicine Team ved Hospital Israelita Albert Einstein.
Disse øvelsene modulerer det autonome nervesystemet, stimulerer avspenningsresponsen, reduserer blodtrykk, hjertefrekvens og muskelspenninger, i tillegg til å fremme frigjøring av endogene opioider.
"De gir også fordeler for immunfunksjon, mental og kardiopulmonal helse", legger Massola til.
REKLAME
I følge forfatterne av studien fra Stanford University, favoriserer frivillig kontroll av pusten også oppfatningen av kroppens indre sensasjoner, kalt interosepsjon.
"Dette bidrar til å modulere stress fordi ved å innse raskere hvordan fysiologien vår endres gjennom kontrollert pust, kan vi fremme kroppslig selvregulering, og gi en større følelse av kontroll og velvære", forklarer eksperten.
I andre studier har følelsen av mangel på kontroll vært assosiert med angst og panikksyndrom.
REKLAME
La oss sette det inn i rutinen?
"Denne typen trening kan lett læres og innlemmes i en egenomsorgsrutine, øke fysisk og mentalt velvære, samt gi langsiktige fordeler som et verktøy for å forbedre håndteringen av stress og angst," sier Massola.
"Utført på en behagelig måte, er det ingen kontraindikasjon. Ved Albert Einstein Hospital Onco-Hematology lærer vi denne pusten til pasienter i alle aldre. Videre, som studien viser, gir bare fem minutter om dagen allerede mange fordeler, vi kan ikke lenger bruke den gamle unnskyldningen "Jeg har ikke tid".
Når det gjelder meditasjon, bør personer med ukontrollerte psykiske lidelser søke medisinsk råd og en kvalifisert lærer før du starter praksisen.
REKLAME
Hvordan bruke pusten til å roe ned kropp og sinn:
- Prøv å holde deg i en komfortabel stilling, sittende eller liggende;
- Begynn å puste dypere inn, og tell 2 eller 3 sekunder;
- Prøv å puste ut luften saktere, på to ganger den tiden: 4 eller 6 sekunder;
- Utførelsen må være jevn og behagelig, det kan ikke være noe ubehag;
- Etter hvert som praksisen blir mer rutinemessig, kan dette antallet økes, og man prøver alltid å opprettholde et forhold mellom innånding og utpust på 1:2.
(Kilde: Einstein Agency/ Gabriela Cupani)
Veja também:
