Celem autorów było porównanie tego, co dzieje się w medytacji, kiedy osoba skupia uwagę wyłącznie na oddychaniu, próbując oczyścić umysł, z tym, co dzieje się podczas ćwiczeń, podczas których osoba aktywnie kontroluje wdech i wydech.
PUBLICIDADA
Czy oni są:
- Pięć minut ćwiczeń z długimi wydechami i krótszymi wdechami;
- Pięć minut o takim samym czasie pomiędzy wdechami i wydechami;
- I na koniec trzecie ćwiczenie z wydechami szybszymi niż wdechy, również przez pięć minut.
Cztery grupy wolontariuszy codziennie przez cztery tygodnie poświęcały się jednej z tych praktyk.
Chociaż wszyscy zgłaszali poprawę samopoczucia, technika, w której wydech jest wolniejszy, codwukrotnie dłuższy czas inspiracji, okazał się najskuteczniejszy ze wszystkich w zakresie samoregulacji organizmu i poprawy nastroju.
W poszukiwaniu równowagi pomiędzy umysłem i ciałem
Przez stulecia różne kultury stosowały praktyki umysłu i ciała w celu poprawy stanu emocjonalnego.
PUBLICIDADA
„Powolne i głębokie ćwiczenia oddechowe, szczególnie te, które wydłużają wydech, są opisywane w starożytnych tekstach o jodze jako sposób na osiągnięcie spokojniejszego stanu psychicznego” – mówi Maria Ester Azevedo Massola, koordynatorka Zespołu Medycyny Integracyjnej w Szpitalu Izraelita Albert Einstein.
Ćwiczenia te modulują autonomiczny układ nerwowy, stymulują reakcję relaksacyjną, zmniejszają ciśnienie krwi, tętno i napięcie mięśni, a także sprzyjają uwalnianiu endogennych opioidów.
„Przynoszą także korzyści dla układu odpornościowego oraz zdrowia psychicznego i krążeniowo-oddechowego” – dodaje Massola.
PUBLICIDADA
Zdaniem autorów badania z Uniwersytetu Stanforda, dobrowolne kontrolowanie oddechu sprzyja także percepcji wewnętrznych wrażeń organizmu, zwanej interocepcją.
„Pomaga to modulować stres, ponieważ szybciej zdając sobie sprawę, jak kontrolowane oddychanie zmienia się w naszej fizjologii, możemy promować samoregulację organizmu, zapewniając większe poczucie kontroli i dobre samopoczucie” – wyjaśnia ekspert.
W innych badaniach poczucie braku kontroli zostało powiązane z zespołem lęku i paniki.
PUBLICIDADA
Wprowadźmy to do rutyny?
„Tego rodzaju ćwiczeń można łatwo się nauczyć i włączyć do rutyny samoopieki, poprawiając samopoczucie fizyczne i psychiczne, a także przynosząc długoterminowe korzyści jako narzędzie poprawiające radzenie sobie ze stresem i lękiem” – mówi Massola.
„Przeprowadzony w sposób komfortowy, nie ma przeciwwskazań. W Szpitalu Onko-Hematologicznym Alberta Einsteina uczymy tego oddychania pacjentów w każdym wieku. Co więcej, jak pokazuje badanie, zaledwie pięć minut dziennie przynosi już wiele korzyści, nie możemy już używać starej wymówki „nie mam czasu”.
Jeśli chodzi o medytację, osoby z niekontrolowanymi zaburzeniami zdrowia psychicznego powinny przed rozpoczęciem praktyki zasięgnąć porady lekarza i wykwalifikowanego nauczyciela.
PUBLICIDADA
Jak wykorzystać oddech do uspokojenia ciała i umysłu:
- Staraj się przyjąć wygodną postawę, siedząc lub leżąc;
- Zacznij oddychać głębiej, licząc 2 lub 3 sekundy;
- Spróbuj wydychać powietrze wolniej, w dwukrotnie dłuższym czasie: 4 lub 6 sekund;
- Wykonanie musi być płynne i przyjemne, nie może być dyskomfortu;
- W miarę jak praktyka staje się coraz bardziej rutynowa, liczbę tę można zwiększać, zawsze starając się zachować stosunek pomiędzy wdechem i wydechem wynoszący 1:2.
(Źródło: Agencja Einsteina / Gabriela Cupani)
Veja também:
