Целью авторов было сравнить то, что происходит во время медитации, когда человек концентрирует внимание исключительно на дыхании, пытаясь опустошить разум, с тем, что происходит во время упражнений, при которых человек активно контролирует вдох и выдох.
ПУБЛИЧНОСТЬ
Они:
- Пять минут упражнения с длинными выдохами и более короткими вдохами;
- Пять минут с одинаковой длительностью между вдохами и выдохами;
- И, наконец, третье упражнение с выдохами быстрее вдохов, тоже на пять минут.
Четыре группы добровольцев посвящали себя одной из этих практик каждый день в течение четырех недель.
Хотя все сообщали об улучшении благосостояния, техника, при которой выдох происходит медленнее, coудвойте время вдохновения, оказался самым эффективным из всех в плане саморегуляции тела и улучшения настроения.
В поисках баланса между разумом и телом
На протяжении веков разные культуры использовали практики разума и тела для улучшения эмоционального состояния.
ПУБЛИЧНОСТЬ
«Упражнения на медленное и глубокое дыхание, особенно те, которые удлиняют выдох, описаны в древних текстах йоги как средство достижения более спокойного психического состояния», — говорит Мария Эстер Азеведо Массола, координатор группы интегративной медицины в больнице Исраэлита Альберта Эйнштейна.
Эти упражнения модулируют вегетативную нервную систему, стимулируют реакцию релаксации, снижают кровяное давление, частоту сердечных сокращений и мышечное напряжение, а также способствуют высвобождению эндогенных опиоидов.
«Они также приносят пользу иммунной функции, психическому и сердечно-легочному здоровью», — добавляет Массола.
ПУБЛИЧНОСТЬ
По мнению авторов исследования из Стэнфордского университета, произвольное управление дыханием также способствует восприятию внутренних ощущений тела, называемому интероцепцией.
«Это помогает модулировать стресс, потому что, быстрее осознавая, как наша физиология меняется посредством контролируемого дыхания, мы можем способствовать телесной саморегуляции, обеспечивая большее чувство контроля и благополучия», — объясняет эксперт.
В других исследованиях чувство отсутствия контроля было связано с синдромом тревоги и паники.
ПУБЛИЧНОСТЬ
Давайте введем это в рутину?
«Этот тип упражнений можно легко освоить и включить в программу ухода за собой, улучшая физическое и психическое благополучие, а также принося долгосрочную пользу в качестве инструмента для улучшения управления стрессом и тревогой», — говорит Массола.
«Сделано комфортно, противопоказаний нет. В онкогематологической больнице Альберта Эйнштейна мы обучаем этому дыханию пациентов всех возрастов. Более того, как показывает исследование, всего лишь пять минут в день уже приносят много пользы, мы больше не можем использовать старое оправдание «у меня нет времени»».
Что касается медитации, людям с неконтролируемыми психическими расстройствами перед началом практики следует обратиться за медицинской помощью и к квалифицированному учителю.
ПУБЛИЧНОСТЬ
Как использовать дыхание, чтобы успокоить тело и разум:
- Старайтесь оставаться в удобной позе, сидя или лежа;
- Начните дышать глубже, считая 2–3 секунды;
- Старайтесь выдыхать воздух медленнее, за вдвое большее время: 4 или 6 секунд;
- Выполнение должно быть плавным и приятным, дискомфорта быть не должно;
- По мере того, как практика становится более рутинной, вы можете увеличивать этот счет, всегда стараясь поддерживать соотношение между вдохом и выдохом 1:2.
(Источник: Агентство Эйнштейн/ Габриэла Купани)
См. также:
