Författarnas mål var att jämföra vad som händer i meditation, när personen fokuserar uppmärksamheten uteslutande på andning, försöker tömma sinnet, med vad som händer under övningar där personen aktivt kontrollerar inandning och utandning.
REKLAM
Är de:
- Fem minuters träning med långa utandningar och kortare inspirationer;
- Fem minuter med samma varaktighet mellan inandningar och utandningar;
- Och slutligen en tredje övning med utandningar snabbare än inandningar, också under fem minuter.
Fyra grupper av volontärer ägnade sig åt en av dessa övningar varje dag i fyra veckor.
Även om alla rapporterade vinster i välbefinnande, tekniken där utandningen är långsammare, codubbla inspirationstiden, var den mest effektiva av alla i kroppens självreglering och förbättrad humör.
På jakt efter balans mellan kropp och själ
I århundraden har olika kulturer använt sinne-kroppsövningar för att förbättra det känslomässiga tillståndet.
REKLAM
"Långsamma och djupa andningsövningar, särskilt de som förlänger utandningen, beskrivs i uråldriga yogatexter som ett sätt att uppnå ett lugnare mentalt tillstånd", säger Maria Ester Azevedo Massola, koordinator för Integrative Medicine Team på Hospital Israelita Albert Einstein.
Dessa övningar modulerar det autonoma nervsystemet, stimulerar avslappningssvaret, minskar blodtrycket, hjärtfrekvensen och muskelspänningen, förutom att de främjar frisättningen av endogena opioider.
"De ger också fördelar för immunfunktionen, mental och hjärt-lunghälsa", tillägger Massola.
REKLAM
Enligt författarna till studien från Stanford University gynnar frivillig kontroll av andningen också uppfattningen av kroppens inre förnimmelser, så kallad interoception.
"Detta hjälper till att modulera stress eftersom vi snabbare inser hur vår fysiologi förändras genom kontrollerad andning, kan främja kroppslig självreglering, vilket ger en större känsla av kontroll och välbefinnande", förklarar experten.
I andra studier har känslan av bristande kontroll associerats med ångest och paniksyndrom.
REKLAM
Låt oss lägga in det i rutinen?
"Den här typen av träning kan lätt läras in och integreras i en egenvårdsrutin, vilket ökar fysiskt och psykiskt välbefinnande, samt ger långsiktiga fördelar som ett verktyg för att förbättra hanteringen av stress och ångest", säger Massola.
"Gjord på ett bekvämt sätt, det finns ingen kontraindikation. På Albert Einstein Hospital Onco-Hematology lär vi ut denna andning till patienter i alla åldrar. Dessutom, som studien visar, ger bara fem minuter om dagen redan många fördelar, vi kan inte längre använda den gamla ursäkten "Jag har inte tid".
När det gäller meditation bör personer med okontrollerade psykiska störningar söka medicinsk rådgivning och en kvalificerad lärare innan praktiken påbörjas.
REKLAM
Hur man använder andningen för att lugna kroppen och sinnet:
- Försök att stanna i en bekväm ställning, sittande eller liggande;
- Börja andas in djupare, räkna 2 eller 3 sekunder;
- Försök att andas ut luften långsammare, på två gånger den tiden: 4 eller 6 sekunder;
- Utförandet måste vara smidigt och trevligt, det kan inte finnas något obehag;
- När övningen blir mer rutin, kan denna räkning ökas, och man försöker alltid upprätthålla ett förhållande mellan inandning och utandning på 1:2.
(Källa: Einstein Agency/ Gabriela Cupani)
Veja também:
