Метою авторів було порівняти те, що відбувається під час медитації, коли людина зосереджує увагу виключно на диханні, намагаючись звільнити розум, з тим, що відбувається під час вправ, під час яких людина активно контролює вдих і видих.
ПУБЛІЦИДА
Чи вони:
- П'ятихвилинка з довгим видихом і більш коротким вдихом;
- П'ять хвилин з однаковою тривалістю між вдихами і видихами;
- І, нарешті, третя вправа з видихом швидше вдиху, також протягом п'яти хвилин.
Чотири групи волонтерів присвятили себе одній із цих практик щодня протягом чотирьох тижнів.
Хоча всі повідомляли про покращення добробуту, техніка, при якій видих відбувається повільніше, coподвоїти час натхнення, був найефективнішим з усіх у саморегуляції організму та покращенні настрою.
У пошуках балансу між розумом і тілом
Століттями різні культури використовували практики розуму та тіла для покращення емоційного стану.
ПУБЛІЦИДА
«Повільні та глибокі дихальні вправи, особливо ті, що подовжують видих, описані в стародавніх текстах йоги як засіб досягнення більш спокійного психічного стану», — каже Марія Естер Азеведо Массола, координатор групи інтегративної медицини в лікарні імені Альберта Ейнштейна.
Ці вправи модулюють вегетативну нервову систему, стимулюють реакцію релаксації, знижують артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і м’язову напругу, а також сприяють вивільненню ендогенних опіоїдів.
«Вони також приносять користь для імунної функції, психічного та серцево-легеневого здоров’я», – додає Массола.
ПУБЛІЦИДА
За словами авторів дослідження зі Стенфордського університету, довільне керування диханням також сприяє сприйняттю внутрішніх відчуттів тіла, які називаються інтероцепцією.
«Це допомагає модулювати стрес, оскільки, швидше усвідомлюючи, як наша фізіологія змінюється через контрольоване дихання, ми можемо сприяти тілесній саморегуляції, забезпечуючи більше відчуття контролю та благополуччя», — пояснює експерт.
В інших дослідженнях відчуття відсутності контролю було пов’язане з синдромом тривоги та паніки.
ПУБЛІЦИДА
Давайте введемо це в рутину?
«Цього типу вправ можна легко навчитися та включити в процедуру догляду за собою, підвищуючи фізичне та психічне благополуччя, а також приносячи довгострокові переваги як інструмент для покращення управління стресом і тривогою», — говорить Массола.
«Зроблено комфортно, протипоказань немає. В онкогематологічній лікарні Альберта Ейнштейна ми навчаємо цьому диханню пацієнтів будь-якого віку. Крім того, як показує дослідження, лише п’ять хвилин на день вже приносять багато користі, ми більше не можемо використовувати старе виправдання «у мене немає часу».
Що стосується медитації, людям з неконтрольованими психічними розладами перед початком практики слід звернутися за медичною допомогою та до кваліфікованого вчителя.
ПУБЛІЦИДА
Як використовувати дихання, щоб заспокоїти тіло і розум:
- Намагайтеся залишатися в зручній позі, сидячи або лежачи;
- Почніть дихати глибше, рахуючи 2-3 секунди;
- Спробуйте видихати повітря повільніше, вдвічі більше: 4-6 секунд;
- Виконання повинно бути плавним і приємним, не повинно бути ніякого дискомфорту;
- У міру того, як практика стає більш рутинною, цей рахунок можна збільшувати, завжди намагаючись підтримувати співвідношення між вдихом і видихом 1:2.
(Джерело: Einstein Agency/ Gabriela Cupani)
Дивіться також:
